Kohti täydellistä juoksuaskelta

Posted on

Juoksutyylejä on yhtä monta kuin on juoksijoita, eikä ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa juoksutyyliä. Juoksussa on kuitenkin tiettyjä yhteisiä tekijöitä, jotka määrittelevät juoksun tehokkuuden ja taloudellisuuden. Peruskuntoilijalle tärkeintä on hyvän juoksutekniikan avulla välttyä vammoilta ja rasitusperäisiltä kivuilta. Juoksijan tulisi tavoitella rentoa ja luonnollista juoksua, jota biomekaniikka ohjaa.

Juoksuasento

Juoksuasennon tulisi olla mahdollisimman rento, sillä jännitys esimerkiksi kasvojen lihaksissa tai sormien nyrkkiin puristamisessa vaikuttaa koko juoksun rentouteen heikentävästi. Ylävartalo kallistuu hieman eteenpäin ja pään tulisi olla ryhdikkäästi rangan jatkeena. Käsien tehtävänä on rytmittää ja tasapainottaa juoksua. Käsien liikkeeseen tulee kiinnittää huomiota, koska sillä on suuri vaikutus selkärangan kiertoihin. Jos kiertoa tulee liikaa tai liian vähän, aiheuttaa se taas kompensaationa kiertoa muualle kehoon, jolloin saatat kärsiä esimerkiksi alaselän oireista. Huomioi, että huono ryhti vaikuttaa myös hengitykseen pallean toimintaa heikentävästi.

Lantion optimaalisen asennon merkitystä juoksussa ei voi painottaa liikaa! Lantion tulisi pysyä ylhäällä ja vakaana koko askeleen ajan, jolloin painopiste saadaan pidettyä hyvin askeleen päällä. Jos lantio on alhaalla ja juoksuasento istuva, askeleella ei ole tilaa kunnolla pyöriä ja se jää usein vajaaksi. Tällöin takareiden ja pakaran lihaksia ei saada aktivoitua optimaalisesti ja työ siirtyy suurimmaksi osin etureidelle. Heikko keskivartalon tuki aiheuttaa sen, että lantio ei pysy tarpeeksi vakaana ja syntyy liiallista sivusuuntaista huojuntaa.  Vaikka juoksun tulisi olla rentoa, tiukasti aktivoitu keskivartalo pitää hyvää juoksuasentoa yllä. Askeleen tukivaiheessa keskimmäisessä pakaralihaksessa tulisi olla tarpeeksi voimaa pitämään lantio vaakatasossa. Lantion kallistus sivusuunnassa tai toispuoleinen kiertyminen lisää kuormitusta selkärankaan ja heikentää alaraajojen linjausta. Alaselän kuormitusta voi myös lisätä liiaksi eteen kallistunut lantio, jolloin painopiste jää taakse kontaktiin tultaessa.

Alaraajat ovat juoksussa kovalla kuormituksella, sillä alustalta välittyvä voima on 3-4x kehonpainon verran. Liikkeenhallinta ja alaraajojen linjaukset ovat tärkeitä, sillä mahdolliset ongelmat heijastuvat koko kehoon kineettisen ketjunmukaisesti alemman nilkkanivelen ohjatessa liikettä. Jalkaterän tehtävänä on toimia iskunvaimentimena alustalle tultaessa, mukautua alustaan tukivaiheessa ja jämäköityä ponnistukseen vipuvarreksi. Jalkaterien tulisi juostessa osoittaa suoraan eteenpäin, mikä mahdollistaa mahdollisimman suoraviivaisen liikkeen. Jos jalkaterien kääntymisen taustalla on rakenteellisia tekijöitä, askellusta ei pitäisi väkisin muuttaa. Nilkan työskentelyn pitäisi olla tehokasta. Nilkan ojennus mahdollistaa nopean askelkontaktin ja määrittää voiman tuoton alustaan. Nilkan seudun vahvat lihakset pitävät jalan vakaana askelluksen ajan. Juoksussa polven eteen nostamista ei tule korostaa tai jättää liian vajaaksi. Lisäksi lonkan pitäisi ojentua riittävästi tehokkaan juoksuaskeleen aikaansaamiseksi.

Juoksunvaiheet

Juoksua voi analysoida vaiheittain. Askel pilkotaan osiin, jolloin pystytään havaitsemaan vuotokohdat, joita lähdetään harjoituksilla kehittämään. Hyvin rullaavassa askeleessa vauhti säilyy tasaisena askelsyklin ajan, jolloin juoksu on tehokasta eikä energiaa valu hukkaan. Kontaktiaika alustalla määräytyy siitä nopeudesta, jolla tukijalka pystyy työntämään kehoa eteenpäin: mitä nopeammin jalkaterän maahan kosketus tapahtuu sitä nopeammin ja taloudellisemmin juoksu etenee. Kestävyysjuoksussa kannattaa kiinnittää huomiota taloudelliseen askeleeseen, kun taas pikajuoksussa tarvitaan voimaa ja nopeutta.

Kontaktia vastaanottaessa jalka tuodaan kuopaisten alustalle jalkaterän keskiosa edellä, jolloin keho ottaa iskunvaimennusmekanismit käyttöön. Jalka tulee alustaan suoraan lantion alle. Lihakset ja sidekudokset keräävät elastista energiaa, mikä kanavoidaan eteenpäin suuntaavaksi askeleeksi. Tukivaiheessa painopiste on lantion päällä, lantion ja alaraajan liikkeenhallinta ovat avainasemassa tässä vaiheessa. Ponnistusvaiheessa paino on päkiällä ja askel rullataan isovarpaan yli suoraviivaisesti eteenpäin. Pohjelihas ojentaa nilkkaa ja antaa voimaa työntöliikkeeseen. Reiden lihakset ojentavat polvea ja pakaralihas työntää kehoa eteenpäin lonkkaa ojentamalla. Tällöin elastinen energia vapautuu.

Lentovaiheessa kummatkin jalat ovat ilmassa ja tästä määräytyy askelpituus. Kanta nousee kohti pakaraa ja eteen heilahtavan raajan liike-energia lisää kiihtyvyyttä. Laskeutumisvaiheessa raaja on jo matkalla taaksepäin ja valmistautuu ottamaan kontaktia vastaan.

Juoksutekniikka

Juoksutekniikkaan vaikuttaa muuan muassa juoksijan kehon rakenne ja mittasuhteet. Tekniikka perustuu kahteen peruselementtiin: askelpituuteen ja askeltiheyteen, sekä niiden optimaaliseen suhteeseen. Vauhtia saadaan lisää kasvattamalla askelpituutta tai tiivistämällä askeltiheyttä. Muutosten tulee kuitenkin olla hyvin pieniä, jotta juoksija pystyy ne hallitsemaan hyvällä tekniikalla: kokeilemalla ja harjoittelemalla jokaiselle löytyy kyllä se oma rytmi ja sopiva askelpituus. Liian lyhyt askel on kevyt ja tehoton, mutta liian pitkä askel on tehottomampi ja väsyttävämpi. Liian pitkässä askeleessa raaja tulee alustalle liian eteen kanta edellä, jolloin painopiste jää kauaksi ja askeleeseen syntyy jarruttava vaihe. Alustalta välittyy tällöin kovemmat reaktiovoimat ja juoksija joutuu tekemään enemmän töitä eteenpäin pääsemiseksi. Kadenssia eli juoksutiheyttä lisäämällä (normaalisti 150-180 askelta/min.) ”pakotetaan” raaja aiemmin alustalle. Tavoitteena on saada raaja alustalle jalkaterän keskiosa edellä suoraan lantion alle. Apuna tässä voi käyttää metronomia. (Harjoitusvinkki: mittaa oma kadenssisi laskien askelten määrä valikoidussa vauhdissa juoksumatolla minuutin ajan. Jos askel on liian pitkä, laske kadenssiin esimerkiksi +10% ja aseta metronomiin tämä lukema. Kokeile miten se muuttaa tekniikkaasi!

Askelpituuden lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota myös askelleveyteen. Hyvä askelleveys on noin oman nyrkin mittainen. Helpoiten tarkistat oman askelleveytesi juoksemalla viivaa pitkin esimerkiksi jalkapallokentän laidalla. Jalkojen pitäisi kulkea molemmin puolin viivaa eikä viivan päällä. Kapea askelleveys altistaa monille vaivoille muun muassa lonkan limapussintulehduksille ja juoksijan polvelle.

Omaa juoksutekniikkaa on helpoin tarkastella kuvaamalla juoksua. Hyvän juoksun tulisi myös kuulostaa pehmeältä. Tekniikan keinotekoinen väkisin muuttaminen kuitenkin lisää kehon jännitystä ja kuormitusta. Omakohtaista juoksutyyliä ei siis tarvitse muuttaa, jos kehossa ei ole kipuja. Juoksutekniikan parantamisessa tulisi keskittyä ominaisuuksien ja kehonhallinnan parantamiseen. Hyviä tekniikkaharjoituksia ovat esimerkiksi erilaiset koordinaatioharjoitukset sekä mäki- ja porrasjuoksut. Voimaharjoitteissa kannattaa keskittyä erityisesti pakaran, pohkeen ja keskivartalon alueen lihaksien vahvistamiseen. Liikkuvuuden suhteen kannattaa huolehtia erityisesti riittävästä lonkan, nilkan ja isovarpaan ojennuksesta. Jos kaipaat lisää vinkkejä omaan juoksutekniikkaasi, tavoitteenasi on juoksukilpailu tai alaraajat kipeytyvät toistuvasti, varaa aika suurnopeuskameralla tehtävään toiminnalliseen alaraaja-analyysiin. Meiltä saat erikoistuneen fysioterapeutin arvion ja ohjeet, joilla kivut lievittyvät sekä juoksusta tulee tehokkaampaa.

Lähteet

Anttila, S; Hänninen, H; Kotiranta, K; Lehtinen, T & Paunonen, A. Juoksijan harjoitusopas: askeleet juoksusta maratooniin. Docendo 2013.

Bosch, F & Klomp R. Running biomechanics and exercise physiology in practice. Elsevier 2005.

Griffits, Ian. Podiatric biomechanics. The state of play 2018.

Kantaneva, M. Juoksemisen taito. WSOY 2011

Sandström, A & Ahonen J. Liikkuva ihminen: sovellettu biomekaniikka. VK-kustannus 2011.

Valasti, K. hyväjuoksu: Juoksemisen ilo. Fitra 2017

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *