Tervetuloa Seinäjoen Aktiivi Fysioterapian blogiin!

Posted on

Tervetuloa Seinäjoen Aktiivi Fysioterapian blogiin, jonne me fysioterapeutit Suvi ja Jutta tulemme jatkossa päivittelemään postauksia fysioterapiasta, fysioterapeuttina olemisesta ja muista meitä inspiroivista aiheista. Tammikuussa Aktiivi Fysioterapia järjesti yhteistyössä T2M kuntosalin kanssa hyvinvointiluennon voimaharjoittelusta fysioterapian näkökulmasta. Paikalla oli lukuisasti kiinnostuneita kuuntelijoita, mistä olemme erityisen kiitollisia. Keräsimme tähän teille vielä luennon pääkohtia muisteltavaksi, tai jos luento jäi välistä, niin voit hakea lisää vinkkejä voimatreeniisi. (Huom! Hyvinvointiluennot järjestetään kuukausittain, helmikuussa hyvinvointi-ilta järjestetään 20.2 klo 18:15, Mirjami Kirjonen (Evica) pitää luennon aiheesta ”Mikä sinua motivoi.”)

 

 

Voimantuotto optimaaliseksi fysioterapian näkökulmasta

Voimantuoton näkökulmasta ryhdin ja asennon sekä liikkeenhallinnan merkitys on huomattava, jotta toistot voidaan tehdä puhtaasti ja harjoitus kohdentamaan tarkasti haluttuihin lihaksiin. Optimaalisessa ryhdissä lantionkori, rintakehä ja pää ovat linjassa keskenään. Voimaharjoittelussa liikkeen tulisi olla hallittua: pitää olla kykyä liikkua tarvittaessa ja kykyä olla jämäkkä, kun sitä tarvitaan. Kehosta on löydyttävä sekä mobiliteettia että stabiliteettia.  Jos esimerkiksi liikkuvuutta ei ole riittävästi tai tukilihasten aktivoituminen ei ole riittävää, keho luo kompensaatiokeinoja, jotka vaikuttavat suoritukseen negatiivisesti. Poikkeamat ryhdissä ja liikkeenhallinnassa altistavat siis kehon virheelliselle kuormitukselle ja näin ollen myös rasitusvammoille. Olisi hyvä selvittää, mistä nämä poikkeamat johtuvat (kehonhallinnan heikkous, lihasvoiman puute, liikkuvuuden heikentyminen), jotta niitä voidaan lähteä korjaamaan. Avainasemassa on oppia itse aistimaan oman kehon asentoa. Tärkeää ryhdin ja liikkeen osalta on myös huomioida kineettisen ketjun vaikutus. Suljetussa kineettisessä ketjussa kehon uloin osa on kontaktissa alustaan ja lähempi osa liikkuu siihen suhteessa. Esimerkiksi kyykyssä jalkaterä on alustalla ja sääri liikkuu siihen suhteessa, kun taas reisi liikkuu suhteessa sääreen. Kineettisen ketjun periaatteen mukaisesti nivelen liike vaikuttaa ketjussa ylös ja alaspäin muihin niveliin.

Jaksota harjoittelu

Voiman kehittäminen vaatii pitkäjänteisyyttä ja suunnitelmallisuutta. Tämän takia harjoittelu kannattaa jaksottaa (harjoituskerta, -viikko, -kausi), joita omat henkilökohtaiset tavoitteesi ohjaavat.  Harjoittelun jaksotteluvaihtoehtoja ovat lineaarinen ja epälineaarinen jaksottelu. Lineaarista harjoittelua ohjaa selkeä tavoite (esim kestävyysvoima, lihaksen kasvu, perusvoima, nopeusvoima, kisakausi). Lineaarisessa harjoittelussa näkemyksenä on, että esimerkiksi voimaa ja kestävyyttä ei pystytä harjoittamaan optimaalisesti samanaikaisesti. Heikkoutena mallissa on, muiden osa-alueiden heikentyminen, kun niitä ei harjoiteta. Epälineaarisessa jaksottelussa tavoitteena on kehittää yhtä osa-aluetta ja ylläpitää muita.

Alkulämmittely

Alkulämmittelyn hyödyt suoritukselle tulevat esille, kun valmistetaan kehon eri elinjärjestelmät suoritukseen. Alkulämmittelyn tulisi koostua hengitys- ja verenkiertoelimistöä aktivoivista liikkeistä, jotka kuormittavat suuria lihasryhmiä. Niillä varmistetaan sykkeen nousu. Seuraavaksi herätellään vartalon syvät tukilihakset, joilla varmistetaan nivelten asennonhallinta. Kolmantena avataan liikeradat dynaamisin venytyksin. Viimeisenä aktivoidaan hermosto tekemällä reaktiivisia suorituksia mahdollisimman kovalla tempolla.

Aloitteleva kuntosaliharrastaja

Harjoittelun päälähtökohdat aloittelevilla voimailijoilla ovat hieman erilaiset kuin kokeneilla harrastajilla. Aloittelijalle tärkeintä on saada mahdollisimman moni motorinen yksikkö töihin halutusta lihaksesta. Tämä onnistuu parhaiten stabiileissa olosuhteissa eristävillä liikkeillä. Tavoitteena on saada lihassolun poikkipinta-ala kasvuun, jolloin lepoaineenvaihdunta kasvaa ja voidaan myös syödä enemmän. Aloittelijalla eri voima-ominaisuuksien samanaikainen kehittäminen on tehokasta ja motivoivaa. Aloittelevan voimailijan kannattaa treenata koko kehoa kerralla. Harjoituksia olisi hyvä olla 3x/vko. Ohjelma voi koostua 8-10 eri liikkeestä ja sarjoja tulisi tehdä 3/liike. Samoja lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä 2-4/harjoituskerta. Liikkeitä tulisi vaihdella n. 2kk välein, tiheämpi liikkeiden vaihtaminen vaan sotkee oppimista.  Ensimmäiset 2-3kk tehdään 8-12 RM kuormilla turvallisin liike valinnoin. Näillä ohjeilla luot hyvän perustan, jonka päälle on helppo lähteä rakentamaan voimaharjoittelua

Millaisia liikkeitä aloittelijalle kannattaa valita? Ohjelmasta olisi hyvä löytyä koordinatiivisia moninivelliikkeitä vapailla painoilla tai oman kehon painolla. Aktiivinen alkulämmittely on tästä hyvä esimerkki. Ohjelmasta tulisi löytyä stabiileja yhdellä ja kahdella raajalla tehtyjä moninivelliikkeitä, joissa moni lihasryhmä työskentelee yhtä aikaa. Ohjelman tulisi sisältää lisäksi eristettyjä liikkeitä aktivaation ja suoritustekniikan harjoitteluun. Liikevalinnoissa on tärkeää miettiä liikkeen riski-hyötysuhdetta. Osaako aloittelija tehdä maastavedon turvallisesti ja saaden liikkeen tuntumaan oikeissa lihaksissa? Olisiko järkevämpi tehdä alkuun esimerkiksi lantionnostovariaatioita, tai kuormittaa takareisiä ja lonkan ojentajia laitteissa? Jotta voimantuotto olisi optimaalista, tulee treenaajan hallita nivelten asento liikkeessä ja saada liike tuntumaan oikeissa lihaksissa. Tämä onnistuu aloittelijalta parhaiten eristetyissä liikkeissä. Ajattele siis, mitä olet tekemässä ja missä lihaksessa liikkeen tulisi tuntua. Esimerkiksi polven ja lonkan ojentajien liikkeet ohjautuvat tyypillisesti enimmäkseen etureidelle, jolloin pakaralihaksen aktivoituminen kärsii. Etureisidominanssi on tyypillistä erityisesti aloittelevilla naisilla, sillä kuntoliikunta tukee etureisien suurempaa voimantuottoa.

Alkuun ei kannata ahnehtia liikaa, kehon pitää myös palautua. Superkompensaation tulee toimia tehokkaasti. Harjoituksen jälkeen keho ylikorjaa kunnon hieman lähtötasoa korkeammalle, joten kuormituksen ja levon tulee tapahtua oikeassa suhteessa. Muista sisällyttää treeniohjelmaasi myös kevyitä viikkoja (3:1 / 4:1), jolloin voit keskittyä kehonhuoltoon, suoritustekniikoihin ja palautumiseen.

Paikoilleen pysähtynyt treenaaja

Harjoitteletko samalla tutulla ja turvallisella harjoitusohjelmalla vuodesta toiseen? Uskalla haastaa itseäsi.  Sarjan tuntuessa kevyeltä, lisää painoa! Jos treenaat pelkästään mukavuusalueella, kehittyminen loppuu. Sarjan viimeiset toistot ovat kehittävimmät, joten lihaksen tulee uupua liikkeen aikana. Uupumiseen saakka viedyt sarjat rekrytoivat  lihaksen nopeat motoriset yksiköt töihin (failure harjoittelu). Huomioi myös, että poukkoileva harjoittelu ei tuota tulosta. Noudata lineaarista jaksottelua. Liiketempoa muuttamalla saat enemmän harjoittelusta irti. Laskeudu kyykkyyn rauhallisesti laskien kolmeen (eksentrinen-jarruttava lihastyö), pidä asento ja laske kahteen (isometrinen-staattinen pito), nouse räjähtävästi ykkösellä ylös (konsentrinen-lihas supistuu). Älä tyydy tekemään liikkeitä tasaiseen ylös-alas tempoon.

 

Kokeneet voimailijat/urheilijat

Voimaharjoittelun avulla kehitetään voimantuotto-ominaisuuksia sekä urheilusuoritusta, muokataan kehon esteettisyyttä ja vähennetään vammojen riskejä. Voimantuotto-ominaisuuksia voidaan kehittää sekä hermostollisen että lihasperäisen adaptaation kautta. Voiman kehittyminen on lihastyötapa-, supistumisnopeus, nivelkulma, liike ja energiantuottotapa spesifiä. Aloittelevilla voimailijoilla siirtovaikutusta on enemmän kuin kokeneilla.

Suhteellisella voimalla tarkoitetaan oman kehon liikuttamista tai kannattelua painovoimaa vastaan. Tästä syystä kevyillä urheilijoilla on mahdollisuus parempaan suhteelliseen voimatasoon. Raskailla urheilijoilla on potentiaalia parempiin maksimivoimatasoihin, sillä maksimivoimassa liikutellaan ulkopuolisia objekteja painovoimaa vastaan. Harjoittelua ja tavoitteita miettiessä täytyy siis miettiä halutaanko kasvattaa suhteellista voimaa vai raakaa maksimivoimaa.

Tärkeimmät manipuloitavat muuttujat kokeneilla voimailijoilla ohjelmaa miettiessä on liikkeen intensiteetti, volyymi, sarjapalautusten kesto ja tehtävät liikkeet. Liikkeen vaihto on kuorman vaihtoa tehokkaampi ärsyke maksimivoiman kehittymisessä! Tärkeitä huomioitavia seikkoja ovat myös liikkeiden järjestys harjoituksessa, liikenopeus noston eri vaiheissa ja harjoitusfrekvenssi. Maksimaalisen nopeat konsentriset vaiheet kehittävät maksimi- ja nopeusvoimaa tehokkaasti.

Maksimivoimaharjoittelussa suurin osa voiman kasvusta tulee hermostollisen adaptaation kautta. Liikettä tehdään siis 1-3 toistoa, 3-8 sarjaa 90-100% kuormilla. Sarjojen välissä on oltava täydellinen 3-5 minuutin palautus. Maksimivoimaharjoittelu johtaa parempiin maksimivoimatasoihin kuin pelkkä lihasmassaharjoittelu. Lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa pyritään lihasten aktivointiin, mekaaniseen kuormittamiseen, aineenvaihdunnalliseen stressiin ja lihasten mikrovaurioihin. Keskimääräinen optimiharjoitusmäärä urheilijoille maksimivoimaharjoittelussa on 2-5 harjoitusta viikossa/liike/lihasryhmä, 1-6 toistoa ja 3-8 sarjaa täydellisin palautuksin.

 

Lähteet

Hulmi, J. & Haikarainen, T & Rytkönen, T. Voimaharjoittelun sovellutuksia tyypillisillä kuntoilijaryhmillä. 2015.

Hulmi, J. & Haikarainen, T & Rytkönen, T. Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun uudet tuulet. 2015.

Suomen urheilufysioterapeutit. Urheilufysioterapian perusteet. 2016.

Sandström A. & Ahonen J. Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka (WSOY) 2011

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *